Koolhydraat arm en Vet gezond

Wat goed en leuk en dat je ervoor gekozen hebt om je aan te melden voor het Eet Echt Eten programma Koolhydraat-arm en Vet gezond. Dat betekent dat je serieus iets aan je gezondheid wil verbeteren, ik help je daar graag bij. Zie dit programma niet als een dieet dat je even een paar weken doet, maar als een eerste stap in de richting van jouw gezonde toekomst.

Heb jij je aangemeld omdat je graag wat kilo’s kwijt wilt, om meer energie te krijgen, omdat je je gezondheid wilt verbeteren of je omdat je je snaaibuien beu bent? Als je minder (ongezonde) koolhydraten gaat eten en juist meer gezonde vetten zet je een essentiële stap in de juiste richting. Een investering in jezelf!

Wat levert jou dit op?

Ik geef je hieronder enkele eenvoudige tips die je op weg helpen. Daaronder een dagmenu met koolhydraatarme voorbeeld-recepten die je zelf kunt variëren. Zo kun je zelf twee weken experimenteren.

Een eetpatroon vrij van geraffineerde suikers en bewerkt voedsel zorgt ervoor dat jij:

Meer energie krijgt
Opgeslagen lichaamsvet verbrandt
Een sterker immuunsysteem krijgt
Meer verzadiging voelt waardoor je snaaibehoefte afneemt
Een betere spijsvertering en stoelgang hebt
Geen energiedips meer hebt na het eten

Jij bereikt dit allemaal met onderstaande tips!

Tip 1: Eet dagelijks ruim groenten, 500-600 gram. Dat lijkt veel maar pak de keukenweegschaal er maar eens bij. Een flinke appel weegt al snel 200 gram. Groenten en fruit bevatten vitaminen, mineralen, essentiële voedingsstoffen en vezels. Uit onderzoek blijkt dat het eten van vezels uit groenten en fruit zorgt voor een lager gewicht en minder lichaamsvet. In de recepten van dit Koolhydraatarm en Vet Gezond programma eet je de groenten verdeeld over de dag.

Tip 2: Wees niet bang voor vet. Vetten heb je hard nodig om gezonder te worden. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen en spelen een cruciale rol bij de opname van bepaalde vitaminen. Ook zorgen ze voor verzadiging, waardoor je gemakkelijker afvalt en ze geven je een rijke smaak. Gezonde vetten vind je in noten, zaden, vette vis, (bio) kip, ei, avocado, olijfolie en kokosolie.

Tip 3: Kies voor koolhydraten uit groenten en fruit. Vermijd witmeelproducten zoals witte rijst, witte pasta, suiker. Maar ook zetmeelproducten zoals koekjes, gebak en cake en ons dagelijks (fabrieks)brood, met witte bloem als basis. Deze koolhydraten worden ook wel ‘enkelvoudige koolhydraten’ genoemd. Ze geven je wel snelle energie maar leveren je geen voedingsstoffen.

Witte koolhydraten werken in je lichaam hetzelfde als witte suiker: je bloedsuikerspiegel maakt hoge pieken en daarna diepe dalen. Deze laatste voel je als een hongerklop. Jij wordt daardoor moe en futloos. Door dit proces maakt je lichaam teveel insuline aan. Insuline wordt ook wel het vetopslag-hormoon genoemd. Je lichaam raakt ‘insuline resistent’; het hormoon is in de war en doet niet meer wat het hoort te doen: de suikers in de cellen brengen.

Zoetstoffen uit lightproducten zoals aspartaam, sucralose, sacharine, eet deze liever niet. Ze hebben een negatieve invloed op je verzadigingshormonen. Je blijft verlangen naar zoet.

Je bloedsuikerspiegel blijft veel stabieler als je je koolhydraten haalt uit groenten, fruit, zoete aardappel, haver, quinoa, peulvruchten, boekweit. Daardoor krijg jij meer energie, valt gemakkelijker af en je snaaigedrag verdwijnt als sneeuw voor de zon.

Tip 4: Kies voor vers en onbewerkt, Eet Echt! In de supermarkt vind je veel producten met behoorlijk wat toevoegingen. Om het product langer houdbaar te maken, kleur te geven en ‘lekkerder’ te maken. Kant- en klaar maaltijden bijvoorbeeld, pakjes en zakjes, sauzen zoals curry, ketchup, mayonaise en soep uit blik. Met vaak veel suiker(s) en zout.

Zelf koken met verse onbewerkte producten zonder barcode is de sleutel naar jouw gezonde toekomst.

Tip 5: Eet genoeg eiwitten. Je lichaam heeft dagelijks voldoende eiwitten nodig voor opbouw- en groeiprocessen. Daarnaast geven eiwitten je een verzadigd gevoel, je kunt een paar uur toe met wat je gegeten hebt.

Voedzame eiwit-bronnen zijn vlees, liefst biologisch en vooral van dieren die gras gegeten hebben, wild en gevogelte, wild gevangen en vette vis, zuivel, vooral rauwe, ongepasteuriseerde zuivel, noten, zaden, peulvruchten, eieren.

Tip 6: Zorg dat je altijd gezonde snacks in huis hebt. Zo voorkom je dat je naar suikerrijke tussendoortjes grijpt.

Kies bijvoorbeeld:

Een handje ongezouten en ongebrande noten
Reepjes wortel, paprika, bleekslederij, komkommer met hummus, verse tapenade of pesto)
Een paar gekookte eitjes met een lik goede mayonaise
Een stuk vers of gedroogd fruit

Onder het dagmenu vind je een recept voor een makkelijk te maken zadenbrood.

Tip 7: Herken verborgen suikers. Suikers zitten vaak verstopt in een product, ze hebben veel schuilnamen waardoor het gezond klinkt. Verwarrend! Lees altijd de ingrediëntenlijst voordat je iets koopt. Kies het liefst producten met maximaal 5 verschillende ingrediënten, dan weet je tenminste wat je koopt. Je hebt te maken met suiker(s) als het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose etc.) of eindigt op stroop, siroop, honing of nectar. 

Tip 8: Besteed aandacht aan je ontbijt. Ongezonde snacks laten staan wordt veel gemakkelijker als je aandacht besteedt aan je ontbijt. Start de dag met een voedzaam ontbijt waarin vezels, eiwitten en volwaardige koolhydraten zitten. Zachtgekookte havermout of volle (Griekse) yoghurt is hier een perfect voorbeeld van. Combineer dit met een vers of gedroogd fruit en ongezouten noten en je voelt je tot de lunch verzadigd.

Tip 9: Drink voldoende. Frisdranken, vruchtensappen uit een pak, limonades zitten vol suikers en zorgen daardoor voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Haal je vocht vooral uit water en thee. Er bestaan vele soorten kruidenthee. Of experimenteer eens met (mijn favoriet) zelf gemaakte thee van schijfje citroen en sinaasappel, schijfje gember, wat steranijs….heerlijk!

Tip 10: Maak je voorraadkasten suikervrij. Om het jezelf gemakkelijk te maken zorg ervoor dat je gezonde spulletjes in huis hebt. Met deze manier van eten merk je al snel dat je behoefte aan zoete tussendoortjes verdwijnt. Zorg dat je (gedroogd) fruit, ongezouten noten en snackgroentes bij de hand hebt voor als je toch trek krijgt.

Tip 11: Ontspanning/slaap. Als je gestrest bent of niet uitgeslapen bent grijp je gemakkelijker naar ongezonde producten. De suiker geeft je heel even energie, maar daarna voel je je weer snel moe door de onvermijdelijke bloedsuikerdip. Dit proces verstoort je hormoonbalans en dat heeft weer een negatief effect op je gewicht en energieniveau, een vicieuze cirkel. Zorg dus voor voldoende slaap (7-8 uur) en beweging, het liefst buiten.

Tip 12: Wees lief voor jezelf. Heb je een drukke dag gehad, of een lastig gesprek op je werk achter de rug en ben je gewend jezelf te belonen met eten, probeer dan eens een ander soort beloning. Neem een warm bad, nodig iemand uit en kook een heerlijk Echt Eten diner voor diegene met verse producten. Bel een vriendin, ga een stuk buiten wandelen (dit zorgt ook voor een geluks-stofjes in je hoofd), of regel een massage voor jezelf. Doe iets waar jij je goed bij voelt en energie van krijgt.

Tip 13: Verslaving of gewoonte. Eet- en leefpatronen zijn vaak gewoonten. Je meer en meer bewust worden van jouw gewoonten is de eerste stap om er iets aan te ver

anderen. Doe het stap voor stap, één gewoonte tegelijk. Dit programma is een kleine opstap naar een gezondere manier van leven. Na enkele weken merk je het effect, zowel fysiek als mentaal.

Tijd voor actie

Na het lezen van de tips is het nu tijd voor actie.

Ontbijt:

Een bakje volle Griekse yoghurt met noten en vers fruit. Varieer door verschillende yoghurts te proberen: geitenyoghurt of -kwark, schapenyoghurt, kefir of kokosyoghurt. Wissel af met verschillende noten en (geroosterde) zaden en kies verschillende fruitsoorten. Zo heb je al voor de hele week gezonde ontbijtjes

Lunch:

Verse soep of een salade. Daarbij twee sneetjes crackers of brood van volkoren onbewerkte granen. Kies voor rijk gevulde salade met een gekookt eitje of een blikje vis of avocado. Of als je soep kiest gebruik ruim groenten. Als je slim bent maak je in het weekend een grote pan voor de hele week.

Varieer met de groenten en gebruik het liefst als basis verse (kippen) bottenbouillon, krachtvoer! Lukt dat laatste niet, kies dan voor kruidenbouillonblokjes. Zorg voor tomaatjes, komkommer en verse kiemgroenten voor bij de soep.

Avondmaaltijd voor twee personen:

Twee stukken verse vis; zalm, wijting, kabeljauw...
1 kilo zoete groenten: zoete aardappel en een paar gewone aardappelen.
1 stronk broccoli

Was en schil zo nodig de groenten voor de puree en snijd in grove stukken. Kook de groenten tot ze zacht zijn en pureer. Breng op smaak met een klont roomboter en peper en zout. Je kunt de puree zo eten of bakken in de oven voor een krokant bovenlaagje.

Breng de zalm op smaak met peper en zout en bak enkele minuten in roomboter of kokosolie. Was intussen de broccoli, snijd in roosjes en stoom enkele minuten totdat ze gaar en nog knapperig zijn. Makkelijk, snel klaar en een supergezonde maaltijd.

Varieer met soorten vis (verse makreel, koolvis, kabeljauw, forel…of kies voor kip of omelet) soorten zoete groenten (knolselderij, pastinaak, pompoen) en andere groene groenten of salade in plaats van broccoli (paksoy, courgette, prei, spitskool, Chinese kool…).

Hoe nu verder?

Je hebt deze tips gekregen en twee weken uitgeprobeerd. Hopelijk heb je ervaren dat Koolhydraat-arm en vet gezond eten helemaal niet zo ingewikkeld is en heel erg lekker.

In het Eet jezelf beter in 8 weken programma heb je meer tijd om je deze nieuwe leefstijl eigen te maken. Je vindt daar verschillende eenvoudig te maken recepten. Je ervaart dan dat je futloosheid verdwijnt als sneeuw voor de zon. Deze manier van eten en leven zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft waardoor je veel meer energie voelt. Door ‘dood’ voedsel te vervangen door ‘levend’ voedsel word je veel fitter en val je af op een gezonde manier.

Jij wordt zo de regisseur van je eigen lichaam. Je hormonen die je eetlust bepalen komen meer en meer in balans. Koolhydraat-arm en vet gezond leven heeft een positief effect op je immuunsysteem. Door het schrappen van geraffineerde suikers uit je voedingspatroon en vitaminen, mineralen en antioxidanten toe te voegen verbeter je in alle opzichten je gezondheid.

Ga jij de uitdaging aan? Het Eet jezelf beter in 8 weken programma is inclusief online antwoord op jouw vragen.

Lees meer over het 8-weken programma