Gezond vet, vet gezond!

Februari 2018

Dit voorjaar organiseerde stichting SRO, Sport Recreatie en Onderwijs in Amersfoort een fittest voor 40+ ers in de stad. Gratis. En ik was er bij. Ruim 70 mensen waren benieuwd hoe het met hun conditie was gesteld.

Er werd getest op uithoudingsvermogen, longinhoud, BMI, twee minuten stappen geteld en bloeddruk en cholesterolwaarden werden gemeten. Na afloop waren er veel vragen over cholesterolwaarden die bij sommige bezoekers te hoog bleken.

Wat kun je daar nou zelf qua voeding aan doen?

Hoe zit het eigenlijk met die vetten?

Er blijkt nog steeds veel verwarring over wat die cholesterolwaarden betekenen. En over hoe het zit met de verschillende soorten vetten. Het ís ook een ingewikkeld verhaal. Daarom voor jou mijn visie vanuit de oervoeding nogeens op een rijtje:

Wil je gezonder, fitter en slanker te worden, lekkerder in je vel te zitten of een betere hormoonbalans? Gezond eten is dan vast al een van je speerpunten. Bij gezond eten hoort ook dat je juist gezonde, lekkere vetten gaat eten. Gezond vet is onmisbaar, je krijgt er energie van. Gelukkig is het eten van gezond vet heel gemakkelijk in te lassen in je voedingspatroon. Je moet alleen even weten welke om welke vetten het precies gaat en hoe je ze op een gezonde manier gebruikt in de keuken.

Vetten zijn globaal te verdelen in een drie categorieën:

• Verzadigde vetzuren
• Meervoudig onverzadigde vetzuren
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Eerlijke verzadigde vetzuren zitten in eieren, vlees, zure zuivel, kaas, boter van duurzaam gehouden, loslopende dieren. En in kokosnoten, kokosolie en moedermelk. Deze kun je in kleine hoeveelheden eten. De kwaliteit van de vetten uit vlees, zuivel en ei heeft alles te maken met de voeding van het dier. Verzadigde vetten, ze staan al een tijd in een minder positief daglicht. Onterecht.

Verzadigde vetzuren zijn goed te verhitten. Je gebruikt ze prima om in te bakken of te braden. Sommige verzadigde vetzuren zijn ook geschikt om in te frituren, zoals kokosolie.

Meervoudig onverzadigde vetzuren:

Omega 3: zit in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla olie, vlees, zuivel, eieren van loslopende en grasgevoerde dieren. Hier eten de meeste mensen veel te weinig van. Deze olien zijn erg gevoelig voor verhitten, licht en zuurstof.

Omega 6: zonnebloem-, sesam-, saffloer- mais-, katoenzaad-, pinda-, mais olie etc + alle voedingsmiddelen van dieren die met vooral krachtvoer zijn grootgebracht. Hier eten de meeste mensen veel teveel van. Het zit verwerkt in veel kant- en klaarproducten en snacks.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg kwetsbaar voor verhitting. Op hoge temperaturen bakken (en zeker frituren) is voor deze gevoelige vetzuren funest. De enige uitzondering daarop is de High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Meervoudig onverzadigde vetten zijn bovendien gevoelig voor licht en zuurstof. Bewaar ze daarom in het donker en sluit de fles meteen na gebruik.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren(omega 9): olijfolie, noten(olie), avocado(olie), zaden, olijven. Het bekendste enkelvoudig onverzadigde vetzuur is omega 9: oliezuur, het hoofdbestanddeel van olijfolie. Ook rijstkiemen, avocado’s, macadamia’s, hazelnoten en amandelen (en hun oliën) zijn rijk aan omega 9.

Omega 9-oliën kunnen beter tegen verhitting dan omega 3- en 6-vetzuren, maar minder goed dan verzadigde vetten. Bij verhitting van omega 9 oliën, zoals olijfolie, gaan er wel wat waardevolle stoffen als antioxidanten verloren, maar voor de olie zelf maakt het niet uit. Op lage temperaturen groente en vlees laten sudderen in water, wijn of bier met olijfolie is prima. En ook op niet al te hoge temperaturen (lager dan 170 graden) bakken of wokken in olijfolie gaat goed.

Het soort vet bepaalt sterk hoe je ze het beste gebruikt in de keuken. Hoe gezond vet ook is, sommige vetten oxideren gemakkelijker dan andere. Dat betekent dat ze reageren op zuurstof en daardoor snel ranzig worden. Vergelijk het met het roesten van een spijker. Geoxideerd vet is niet bepaald goed voor je gezondheid.

Transvetten, laat deze liever staan

Transvetten worden fabrieksmatig gemaakt door het proces dat ‘hydrogeneren’ heet: waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige olieën, zodat deze stollen bij kamertemperatuur. Denk aan margarine en frituurvet. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën worden vaak gebruikt in restaurants en door de voedselindustrie. Transvetten komen van nature in kleine hoeveelheden voor in rundvlees en zuivelvet. Je bewijst je gezondheid een grote dienst als je de bewerkte transvetten zoveel mogelijk vermijdt.

Algemene vette Tips:

• Koop alleen biologische, koud geperste, ongeraffineerde oliën in donker glas (liever geen plastic).
• Kies voor extra vierge; de eerste persing.
• Eet je graag vis? Frituur het dan niet, want de gezonde vetzuren gaan daardoor verloren. Pocheren in water of wijn is de gezondste manier om vis (en ook vlees trouwens) te bereiden. Zo blijven de gezonde vetzuren intact.
• Verhit vetten nooit boven de 170 graden. Tot 170 graden kan wel, maar liever lager. Deze vetten zijn niet geschikt voor hoge temperaturen. Ook bij 140 graden gaart je eten prima. Het duurt alleen iets langer.

Wil jij graag weer de regie over je gezondheid, kies dan voor gezonde vetten. Ze zijn onmisbaar voor een juiste hormoonbalans en geven je energie. En kun je wel wat inspiratie gebruiken meld je dan aan voor een van de Echt Eten programma’s. Fijn als je meedoet!Ik ben nieuwsgierig naar de groepsprogramma's

Ik ben ben benieuwd naar de groepsprogramma's