Stap 2 - Ontbijt

Stap 2: Een voedzaam ontbijt

Je hebt het dagboek bijgehouden en jouw stip op de horizon die je over 8 weken bereikt wilt hebben, is bepaald. De volgende stap is het gezonder maken van je ontbijt. 

Over hoe je zou moeten ontbijten bestaan veel verschillende theorieën. Wel of niet ontbijten, uitgesteld ontbijten, zoet of juist hartig ontbijten. Uit onderzoek is gebleken dat de kwaliteit en samenstelling van je ontbijt erg bepalend is voor je eetgedrag en je energie van de rest van de dag. Later in het programma in module 4 vind je hier uitgebreidere informatie over.  

Een voedzaam ontbijt zorgt voor verzadiging en geeft daardoor minder kans op snaaigedrag. Zo’n ontbijt houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en je kunt er vaak 4/5 uur mee doen voordat je weer trek krijgt.

Stap 2 levert jou het volgende op: 

• Je denkt bewuster na over hoe en wanneer je ontbijt 
• Je legt de basis voor minder eetmomenten per dag 
• Je voelt je energieker en meer voldaan door wat je eet 
• Je maakt de eerste stappen op weg naar een gezondere voorraadkast.

Wanneer ontbijten? 

Probeer vooral te voelen waar je behoefte aan hebt, te luisteren naar je lichaam. Eet alleen als je écht trek hebt. Ontbijt is belangrijk maar het hoeft niet persé om 7.30 uur. Je kunt eerst wat bewegen, yoga oefeningen doen, mediteren of een boswandeling maken voordat je ontbijt. De oermens had tenslotte ook zijn ontbijtje niet meteen paraat, er moesten eerst vruchten en noten verzameld worden.  

‘Nuchter bewegen’ wordt dat genoemd of Intermitterend Vasten (IF). Van minder vaak eten word je veel gezonder. Opgeslagen glycogeen, suikers die in de spieren en lever opgeslagen zijn, worden dan als energiebron gebruikt. Zo schakelt je lichaam geleidelijk over op vetverbranding. De rest van de dag pluk je er de vruchten van: je voelt je energieker en vrolijker. Bouw dit geleidelijk op en volg hierin vooral je gevoel. 

Aan de slag met je ontbijt

Eenvoudig en makkelijk te maken: 

• Paar belegde wafels (boekweit/spelt/quinoawafels of glutenvrije cracottes) met kipfilet of ander vleeswaar, of notenpasta, of geprakte avocado of gekookt ei, of hummus met verse kiemgroenten. 
• Een kom volle Griekse yoghurt of volle kwark naturel op kamertemperatuur. Niet te koud is het beter voor je darmen, zet het ’s avonds alvast uit de koelkast. Met bv gebroken hennepzaad of gemalen zonnepitten, beide heel eiwitrijk, wat noten en bessen of ander vers of gedroogd fruit, en scheutje lijnzaadolie heb je een heerlijk ontbijt. 
• Een bakje zachte havervlokkenpap met wat rozijnen, krentjes of gedroogde abrikozen meegekookt. Neem per persoon 1 kop fijne havervlokken, of havermout. Kook het 10 minuutjes in 3 koppen water of plantaardige melk of een combi, met een snufje zout met een kookplaatje eronder tegen het overkoken. Laat het vijf minuten rusten en schenk over in een ruime kom. Strooi er gebroken hennepzaad, wat gehakte noten en bessen of ander vers fruit, en een scheutje lijnzaadolie over. 
• Bak in kokosolie of roomboter een omelet van twee geklutste eieren met tomaat en ui en evt andere groenten zoals champignons. Eet het met een volkoren speltbroodje of zadencracker. 
• Twee gekookte eitjes op wafels of volkoren speltbrood, met verse kiemgroenten zoals alfalfa of gemengde kiemen. 
• Een smoothie van vers fruit, gebroken hennepzaad en plantaardige melk, bv. amandel/havermelk met een schepje kokosolie erin. Drink deze smoothie in herfst en winter op kamertemperatuur en in kleine slokjes. Of eet het met een lepel, en ‘kauw’ het een beetje zodat je speeksel haar werk kan doen. 

Ontbijtjes voor in het weekend 

• Pannenkoekjes: meng 100 gram boekweitmeel (of volkoren speltmeel of een combi) en een lepel fijne havervlokken, met water en een scheut plantaardige melk, een eitje en snufje zout. Roer tot een stevig beslag. Bak er een paar ochtend pannenkoekjes van in kokosolie, ghee of roomboter. Maak er meerdere tegelijk zodat je ze in de ochtend alleen even warm maakt en makkelijk meeneemt naar werk. Ook geschikt om te vullen met vleeswaar, hummus, avocado, kiemen of rucola. 

Gezonde voorraadkast 

Wil je graag een stap verder maken? Maak dan onder het motto: ’wat ik niet in huis heb eet ik ook niet op’, je voorraad- en koelkast gezonder. 

Hier vind je tips! 

Het resultaat na Stap 2