Informatie bij stap 3.

Je zult verbaasd zijn welke gezondheidswinst je haalt als je regelmatig, liefst elke dag, een half uurtje wandelt. Daar kan geen pil tegenop. Hart en longen worden er sterker van, je geheugen wordt beter. En het is heel goed voor je humeur. Zeker als je ook nog samen met anderen loopt.

Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal op vooruit. En dát door heel simpel elke dag minstens een half uur te lopen.

Waarom is juist buiten bewegen zo gezond, en hoe gezond is het precies? Onze Hersen-professor Erik Scherder legt uit wat de  voordelen zijn van een dagelijks Ommetje. Zijn conclusie: dagelijks buiten bewegen levert een drastische verbetering van de gezondheid op.

 

Stap voor stap opbouwen

Wie net begint met wandelen of sporten doet er goed aan het loopritme geleidelijk op te bouwen. Anouk van....geeft tips. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen.

Een trainingsschema voorkomt spierpijn en pijnlijke schenen. Echte blessures ontstaan niet snel, behalve als je ongetraind lange tochten loopt. Loop rechtop en ontspannen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Maak de passen niet te groot, wikkel je voeten goed af en laat je armen soepel mee bewegen.

De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij loopt je hartslag op tot 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Voor een 60-jarige bijvoorbeeld is dat een hartslag van 110. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen, bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in je normale tempo.

 

‘Zitten, het nieuwe roken’

Hans Savelberg, hoofddocent bewegingswetenschappen in Maastricht legt uit dat veel en lang zitten heel ongezond is. Uit onderzoek bleek dat al na vier dagen zitten de concentratie vetten in het bloed toeneemt en de insulinegevoeligheid juist afneemt. Dat zijn risicofactoren voor respectievelijk hoge bloeddruk en diabetes. In dit onderzoek bleek de groep die kort maar intensief sportte, gezonder dan de zittende groep. Maar het ging nóg beter met de groep die vijf uur per dag een beetje rustig rondslenterde of huishoudelijk werk deed. Veel wandelen of bewegen is dus gezonder dan kort, intensief bewegen. 

Buiten bewegen, wandelen versterkt spieren en botten en vermindert daardoor de kans op botontkalking. Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, je bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien. Door te weinig bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen weer op te bouwen, je gaat daardoor soepeler bewegen.

 

Waar is het allemaal goed voor?

  • Dagelijks een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed. Ook verbetert het de conditie van je hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als je één uur per week actief bent.
  • Wandelen is goed voor je longen.
  • Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
  • Buiten bewegen helpt tegen diabetes.
  • Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent. De bloedsuikerspiegel wordt stabieler doordat de suikers in je bloed gebruikt worden bij het bewegen.
  • Buiten bewegen verbetert je hersenfuncties.

Bij mensen die hun hele leven lichamelijk en geestelijk actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter.

  • Wandelen werkt bij een lichte depressie net zo goed als medicatie. 
  • Wandelen werkt ontspannend bij stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af.
  • Wandelen zorgt voor een gezonde nachtrust.
  • Wandelen is goed voor je biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukt. Ook de kwaliteit van je slaap verbetert.
  • Wandelen voorkomt overgewicht.

Een uur stevig doorlopen, ongeveer 5 kilometer per uur stimuleert de vetverbranding. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan gecombineerd met gezond eten, flink afvallen: één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar.

  • Wandelen versterkt je darmfunctie.
  • Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
  • Veel wandelen verkleint de kans op bijvoorbeeld darm-, borst- en baarmoederkanker. De overlevingskansen van mensen met darmkanker verdubbelen als ze elke dag een uur of meer wandelen. Voor andere soorten kanker is dit verband (nog) niet aangetoond. Veel van de genoemde gezondheidseffecten treden op als je langere tijd elke dag blijft wandelen. Maar wie vandaag begint, voelt zich meteen meer ontspannen en krijgt een beter humeur. Na een week merk je dat je conditie verbetert.