Stap 4 - Lunch

Stap 4:  Jouw gezonde lunch met minder koolhydraten 

Je hebt in module 2 geëxperimenteerd met anders ontbijten en in module 3 een plan gemaakt om vaker te bewegen. Ik hoop dat het je gelukt is om van bewegen een dagelijkse actie te maken. Misschien heb je bewegen voor het ontbijt uitgeprobeerd?

Als het goed is heb je gemerkt dat je na je voedzame ontbijt gemakkelijker kon doorwerken tot de lunch. Was het wennen om je koekje of tussendoortje bij de koffie over te slaan? Probeer in dat geval te voelen of je écht trek hebt, of dat het meer een gewoonte was om iets rond koffietijd te eten.

Stap 4 levert jou het volgende op:  

• Je krijgt al snel meer energie en voelt je fitter 
• Je snaaibehoefte neemt af 
• Je slaapt dieper 
• Je darmen werken beter 
• Energiedips overdag worden minder 
• Afvallen gaat gemakkelijker 

Aan de slag met jouw gezonde lunch 

Om genoeg vitale stoffen zoals vitaminen mineralen en vezels binnen te krijgen is het belangrijk om veel meer groenten te eten. Hier vind je meer achtergrondinformatie over groenten. Verdeel je groenten over de verschillende maaltijden, zo maak je het jezelf makkelijker. Een lunch op basis van groenten aangevuld met eiwitten en gezonde vetten verzadigt je, zodat je de middag lekker kunt doorwerken zonder afgeleid te worden door snaaibehoefte. 

Soep als lunch is een goed idee. Maak op een rustig moment, bijvoorbeeld in het weekend, een ruime pan soep of bouillon zodat je altijd een voorraad hebt. Bewaar het koel of vries het in. Vul je lunch aan met snackgroenten zoals verse kiemen (plaatje), tuinkers, alfalfa, komkommer, tomaat, olijven. Eet er een volwaardig broodje en een gezond smeersel bij zoals eisalade, tonijnsalade, hummus, kipfilet, forelfilet, makreel of haring. Kies liever éen broodje met ruim beleg, dan twee broodjes met dun beleg. Zo krijg je meer vetten binnen en minder koolhydraten.  

Lees verder over hoe je makkelijk minder koolhydraten eet

Bij het koken van de avondmaaltijd kun je alvast nadenken over je lunch voor de volgende dag. Kijk of je extra groenten/salade, eiwitten, quinoa…kunt maken, wat je de volgende dag als lunch eet. Zet het in een bakje in de koelkast en je neemt het de volgende dag zo mee naar werk.

Eenvoudige lunch ideeën: 

• Groentesoep met éen of twee volkoren spelt-desembroodjes met 2 haringen, wat groenten/salade 
• Gare quinoa of volkoren rijst (bijvoorbeeld een restje van gisteren), biologische (gerookte) kipfilet, flinke lik groene pesto, pijnboompitten, verse kiemgroenten of rucola 
• Rijk gevulde salade met extra vierge olijfolie, noten en peulvruchten, evt restje zilvervliesrijst en een gekookt ei 
• Een paar ruim belegde kamut/boekweit/spelt/quinoawafels met biologische kipfilet, of rosbief, of hummus, of notenpasta, of avocado of gerookte zalm, verse kiemgroenten of plakjes komkommer  
• 2 sneetjes spelt volkoren desembrood met roomboter en bijvoorbeeld kipfilet, of avocado, of zalm, of hummus, of rosbief, of notenpasta met verse kiemgroenten zoals alfalfa 
• Gestoomde makreel, forelfilet of haring met geroosterde groenten van gisteren, wat rauwkost of verse kiemen, met soep 

Het resultaat na Stap 4