Gezonde koolhydraten

Eet gezonde koolhydraten 

Minder witte koolhydraten en minder gluten 

Wat voor praktisch iedereen goed werkt is het weglaten of beperken van witte (enkelvoudige) koolhydraten. Daarvan krijgen we echt veel te veel binnen. Je eet eigenlijk alleen maar brandstof. Energie zonder voedingsstoffen en zonder vezels, leeg voedsel. Als je de Tour de France zou fietsen of aan topvoetbal doet, verbrand je deze brandstoffen snel. Maar de meeste mensen zitten een groot deel van de dag en deze koolhydraten veranderen in je lichaam in vet, het ongezonde buikvet rond je middel. Ze ontregelen je bloedsuikerspiegel en geven hoge pieken en diepe dalen.

De energiedip die je misschien kent ontstaat hierdoor. Om 10:00 uur ’s ochtends snak je naar koffie met iets zoets, 's middags rond 16:00 uur heb je Cup-a-soup nodig om overeind te blijven, na de avondmaaltijd moét je iets zoets eten. Je lichaam maakt als reactie op de hoge pieken een berg van het hormoon insuline aan. Wat je daarvan niet gebruikt wordt opgeslagen als vet. Liefst rond je heupen en billen. Fijn! 

Vanaf de jaren 70 werd alom geadviseerd vooral 'light' te eten. Van de weeromstuit kregen we veel te weinig gezonde voedzame vetten binnen (bij stap 7 komt dit uitgebreider terug) en we compenseerden dat met ... allerlei vormen van zoet. Langzamerhand werden we dikker en dikker van al die lightproducten. 

Lege (enkelvoudige) koolhydraten, waar vind je ze? 

Witte suiker in al zijn 56 benamingen zit als smaakmaker en conserveermiddel in bijna alle kant- en klaar producten, vaak verstopt.  

Witmeel, witmeelproducten, witbrood, crackers e.d. Het wordt bloem genoemd. De voedzame kiem en zemel zijn eruit gezeefd zodat het witte meel langer houdbaar is. Ook volkorenbrood bestaat vaak voor de helft uit bloem. Lastig te herkennen omdat het brood er wel volkoren uit ziet. 

Frisdrank, bijna alle fruitsappen en alcoholische dranken. 

Koek, snoep, kant- en klaarproducten

Volwaardige (meervoudige) koolhydraten dan? 

Dat is al een stap in de goede richting. Als je koolhydraten wilt eten, kies dan voor een volkoren graan of zaad. Tarwe is een graanproduct en vormt de basis van bijna alle kant- en klaar producten. Best eenzijdig toch? Maar qua voedingstoffen en vezels voedzamer dan wit.  

Gluten, eiwit in sommige granen 

Steeds meer mensen, merk ik ook in mijn praktijk, voelen zich beter als ze minder of geen tarweproducten gebruiken. Vooral darmen worden erg blij van minder gluten en gaan bijna altijd beter functioneren. Door veredeling zit er in de huidige tarwe steeds meer eiwit (gluten). Voor sommige darmen te veel om zonder problemen af te breken. Daarnaast zit het stofje fytinezuur in veel granen. Dat stofje irriteert het darmslijmvlies en zorgt zo voor licht ontstoken darmslijmvlies. Met darmklachten en een slechte vertering tot gevolg. 

Opgeblazen gevoel?

Heb je snel buikpijn of een opgeblazen gevoel na het eten, dan helpt het meestal als je graanproducten een tijdje laat staan of er veel minder van eet.  

Of eet minder (vaak) brood, of brood van andere soort granen of zaden. Als je zoekt op ‘glutenvrije broden’ vind je leuke recepten om je brood te bakken met bijvoorbeeld havermeel. In de meeste supermarkten kun je ook Yam desembrood kopen (oranje zak), ontwikkeld door Ralph Moorman van Hormoonfactor. Let op: de meeste kant- en klare glutenvrije producten zijn sterk bewerkt, erg duur en bevatten veel toegevoegde suikers. Eet ze beter niet. 

Eet minder brood en brood van betere kwaliteit 

Een eerste stap naar minder brood maak je door te kiezen voor een ontbijt met iets anders dan brood. Havervlokkenpap in allerlei variaties, granola met fruit, geitenyoghurt, kokosyoghurt ...  

Je kunt ook kiezen voor ánder brood. In mijn workshops hoor ik mensen nogal eens zeggen dat ze (biologisch) volkoren brood erg duur vinden. Dat levert meestal een interessant gesprek op. Het is maar hoe je het bekijkt. Als het brood volwaardig is (dus niet op basis van witmeel, maar echt voedzaam en vezelrijk volkoren graan) heb je meer brood voor je geld. Het voedt veel beter, je eet er dus ook nog eens minder van. Gangbaar brood is in euro's goedkoper. Maar je koopt gebakken lucht van witmeel =suikers. Broodverbetermiddel en suiker krijg je er gratis bij. Dus, wat is duur? 

Fruit en fruitsap 

Frisdrank is de grootste leverancier van enkelvoudige suikers. Dat geldt ook voor fruitsappen, al hebben deze een gezonder imago. Op de verpakking vind je meestal 'bereid uit puur sap', bijna altijd ontbreken de vezels. Je drinkt puur fructose, wat een ontregeling van je bloedsuikerspiegel tot gevolg heeft en regelrecht bijdraagt aan overgewicht. En je lever is helemaal niet blij met zoveel fructose. Het beste eet je gewoon een stuk vers fruit, met vezels en al. Dus beter een hele sinaasappel dan een glas geperst sinaasappelsap (drie sinaasappels zonder vezels). Een of twee stuks fruit per dag is echt genoeg. Je kunt beter meer groenten eten dan meer fruit. In verband met de suikers. En voorzichtig met fruitsappen uit een pak en frisdranken. Hou het maar voor af en toe... 

Lokaal fruit: appels-peren-bessen en ander klein fruit zoals bessen en frambozen 

Geïmporteerd tropisch fruit: meloen, ananas, mango, citrusfruit.... 

Gedroogd fruit: abrikozen, pruimen, vijgen, appeltjes, dadels.... 

Welk zoet dan wel? 

Het gebruik van suiker bouw je het beste geleidelijk af. Probeer als overgang onbewerkte kokosbloesemsuiker, of palmsuiker. In vloeibare vorm is agavesiroop, ahornsiroop, of rijststroop geschikt om te verwerken in desserts of gebak. Of een goede kwaliteit koud geslingerde honing.  

Bloem en witmeelproducten vervang je het beste door volkoren varianten van andere graansoorten dan alleen tarwe. Eet hier steeds minder van en vervang het door meer eiwitten en gezonde vetten. 

Frisdrank maak je gemakkelijk zelf met spa rood of water, gecombineerd met een scheutje dixap, vers citroen- of sinasappelsap, verse munt, bevroren druiven als ijsblokjes...de variaties zijn eindeloos.