Over vetten en eiwitten

Praktisch 

Heb je een gevuld of druk leven dan is het handig om een vast moment in de week te nemen om een plan en een boodschappenlijstje te maken. Mealprepping is daar de moderne term voor: je plant en organiseert je maaltijden vooruit. Dat is misschien een hele andere manier van koken dan je gewend bent, maar het maakt gezonder willen eten veel gemakkelijker als je het eenmaal onder de knie hebt.  

Zo kun je bijvoorbeeld tijdens het koken, iets extra’s maken wat je de volgende dag mee kunt nemen naar werk of thuis kunt eten als lunch. Je bent toch bezig. Eén keer moeite, twee of drie keer plezier. Bijvoorbeeld extra soep, extra salade (zonder dressing), extra stukje vlees of vis.   

Vet Gezond 

We zijn jarenlang bang gemaakt voor vet. We moesten mager en light eten. Van mager en light zijn we uiteindelijk dik en futloos geworden. Want van mager eten houd je de hele dag trek en dan verlang je steeds naar iets, toch? 

Je kiest dan al snel voor iets zoets en dan volgt het verhaal van de witte koolhydraten, zie module 4. Van te mager eten word je zo uiteindelijk dik. Dat komt ook omdat in veel lightproducten kunstmatige zoetstoffen zitten die de hongerprikkel in de hersenen verstoren: je voelt niet goed wanneer je verzadigd bent en je blijft maar eten ... en aankomen, en darmklachten houden, en je moe voelen en ontevreden zijn met jezelf.... 

'Haring in het land, dokters aan de kant!' 

Gezonde vetten, je kunt niet zonder. Vrijwel al je hormonen (die zorgen voor 99% van je stofwisseling!) worden aangestuurd door vetten. Je hersenen functioneren op vetten. Vetten zijn nodig voor de afbraak, het transport en de opname van verschillende in vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K. Ze spelen een hele belangrijke rol bij praktisch alles in je lijf. Vetten verzadigen daarnaast, waardoor je gemakkelijk met drie maaltijden per dag toe kunt. Door gezonde vetten te eten blijf je slank en fit. Klinkt je misschien wel heel vreemd in de oren.... 

Vetten die je koud eet: 

Koud geperste plantaardige oliën, zoals olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie. Gebruik deze vetten altijd koud in salades of ontbijt voor een optimaal effect. Als je deze oliën verwarmt verlies je de waardevolle stoffen, die veranderen door verhitting in gifstoffen. En dat is zonde! 

Noten en zaden, elke dag een handje: zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, chiazaadjes, amandelen, hazelnoten enz. Bij de toko vind je vele soorten goed betaalbare verse noten. Borrelnootjes horen hier niet bij;-) 

(Vette) vis: zalm, makreel vers of gerookt, sardientjes. Maar ook kabeljauw, wijting, forel....Eet ze twee/drie keer per week.  

Notenpasta's, avocado, beetje roomboter, ghee of kokosvet. 

Vetten om in te bakken: 

Kokosolie: een hard vet, maar het smelt bij 24 graden. Dus het blijft nergens plakken in je lijf dat 37 graden is. Kokosvet kan goed tegen verhitting en is daarom super geschikt om in te bakken. Als je de kokossmaak te aanwezig vindt wissel dan af met: 

Ghee, geklaarde boter. Ghee is ook een hard vet en wordt veel gebruikt in de Indiase keuken. Kant en klaar te koop en ook heel eenvoudig zelf te maken door roomboter zacht te smelten, de witte eiwitvlokken er af te scheppen. Het vet van roomboter blijft over en bewaar je eenvoudig in een potje in de koelkast. Héérlijk en het kan goed tegen verhitting. Je gebruikt er het best weinig van. 

Olie die geschikt is gemaakt om in te bakken. Dat staat vermeld op het etiket. Arachide olie (van pinda), rijstolie of af en toe bewerkte olijfolie. 

Vetten om te laten staan: 

Ongezonde vetten vind je vooral in kant- en klaar producten. Vetten die fabrieksmatig gehard zijn (o.a. transvetzuren), herkent je lichaam niet als voedingsstof. Je lever heeft grote moeite met het verwerken van deze vetten. Dit geldt voor alle margarines, halvarines, baksprays e.d.

Ongezonde vetten (wit vet)maakt je lichaam zelf aan bij de verwerking van witte suiker. Deze vetten zorgen voor ontstekingsreacties in je lichaam, de zogenaamde lage graadsontstekingen. Je krijgt er geen koorts van maar er ontstaat wel een voedingsbodem voor diverse chronische klachten zoals gewrichtspijnen, huidproblemen, darmklachten en een hormonale ontregeling. 

Als aanvulling kun je ervoor kiezen olie-supplementen zoals vis , krill- of algenolie te gebruiken. Let ook dan op de kwaliteit en laat je goed voorlichten. 

Eiwitten als bouwstof 

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam, je hebt ze elke dag nodig om cellen te vernieuwen. Toch hoef je niet krampachtig bij te houden hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Hoeveel eiwitten je nodig hebt is persoonlijk en hangt af van je lichaamsbouw, hoeveel beweging/sport je doet. Hoe meer je beweegt, hoe meer eiwitten je nodig hebt voor spierherstel.  

Opgroeiende kinderen, zwangere vrouwen, duursporters en harde werkers hebben relatief meer eiwitten nodig. In elke maaltijd heb je iets van eiwit nodig. Als je rond koffietijd en rond 16:00 uur erge trek hebt, dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten eet. Als je vegetarisch eet is het extra belangrijk om op de eiwitten te letten. Sommige mensen verdragen eiwitten uit vlees en vis beter, en anderen voelen zich beter bij vooral plantaardige eiwitten uit peulvruchten, tofu of tempeh. Peulvruchten moeten goed geweekt (weekwater weggooien) en heel zacht gekookt worden, anders geven ze gemakkelijk darmklachten.  

Dierlijke eiwitten 

Bewegende dieren maken meer eiwitrijk spierweefsel aan kip, vis, wild 

Eieren en zuivelproducten zoals (geiten/schapen) melk, yoghurt, kwark, kaas  

Koemelk of moedermelk? 

Zuivelproducten zijn een rijke bron van eiwitten, maar worden door veel mensen niet goed verdragen. Biologisch gezien is het logisch dat ieder dier de melk van zijn eigen moeder drinkt, en stopt als ie op eigen benen staat. Wij mensen doen iets geks. Wij blijven na de babyperiode melk drinken en ook nog de melk van een ander dier...huh? Koemelk is voor het kalf en niet voor een mens. Voedingsstoffen uit koemelk worden niet goed opgenomen door de meeste mensen.  

Het drinken van koemelk is ontstaan in de periode na de oorlog, toen er weinig voedsel was. Sinds Joris Driepinter drinken we de melkplas weg om botontkalking te voorkomen. Gek genoeg scoren we van de West Europese landen juist het hoogst als het gaat om botontkalking.  

Als je stevige botten wilt houden, volg dan het advies van voedingsepidemioloog Walter Wallet: 'Wie botbreuken wil voorkomen, kan beter zijn koe niet meer melken, maar de koe mee uit wandelen nemen'. Beperk je zuivelgebruik, eet elke dag ruim groene bladgroenten, zeegroenten en mineraalrijke zaden. De kalk hieruit kan je lichaam veel beter benutten. Als je dit een te grote stap vindt en erg gehecht bent aan je zuivelhapjes kun je geiten- of schapenzuivel proberen. Dat is lichter verteerbaar.