Stap 7 - Ontspanning

Stap 7: Ontspanning en slaap 

Goed slapen en energiek je bed uit springen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. We leven in een prikkelrijke maatschappij en velen van ons voelen zich druk, druk, druk en vaak opgejaagd. Misschien jij ook wel? Als je blij en energiek je bed uit springt is er sprake van gezonde stress. Je hebt er zin in! Je kijkt uit naar een dag vol leuke plannen. Deze energieke vorm van stress brengt je in een flow. 

In deze stap ga je op zoek naar hoe het is met jouw balans tussen gezonde spanning en (chronische) stress. Pak je dagboek er nog eens bij en houd deze week elke dag bij hoe de balans voor jou is. Hoe uitgerust werd je wakker? Hoeveel ontspanningsmomenten waren er gedurende de dag? Noteer in je schrift wat je opmerkte. 

Veel mensen voelen zich al moe als ze opstaan of hebben moeite met opstaan. Ze zijn niet goed uitgerust of hebben te weinig diepe, herstellende slaap gehad. De meeste chronische klachten hebben te maken met dat de balans tussen inspanning en ontspanning zoek is. Net als je telefoon moet ook jij met regelmaat ‘aan de oplader’. Als je niet genoeg oplaadt ontstaat er chronische stress wat zorgt voor een verhoging van het stress hormoon cortisol. Hoge cortisol-waarden is voor je lichaam hetzelfde als suiker eten: je hormoonbalans raakt verstoord, dat gaat ten koste van je energie en afvallen wordt moeilijker.

Stap 7 levert jou het volgende op:

• Je krijgt meer inzicht in je eigen slaappatroon 
• Je ervaart bewust hoe slaap en ontspanning je vitaliteit en energie beïnvloeden 
• Je leert hoe alles met elkaar samen hangt, je slaapkwaliteit bepaalt mede je eetgedrag

Plan ontspanning als eerste in. 

Meestal vullen we onze agenda en kijken dan of er nog wat gaatjes overblijven voor wat ontspanning. Van Richard de Leth van Oersterk leerde ik om dat om te draaien. Hij plant in januari eerst zijn vakanties en weekendjes met het gezin, en daarna de werkklussen. Iets om over na te denken. 

Maak het niet te groot. Je hoeft niet meteen naar een cursus mindfulness of yoga als dat niks voor jou is. De meest eenvoudige vorm van ontspanning is je bewust worden van je ademhaling. 5 keer diep ademhalen zodat je onderbuik uitzet….en daarna rustig uitblazen. Je hebt je ademhaling altijd bij de hand. 

Nog een eenvoudige ontspanner is buiten wandelen. Lees hiervoor nog eens stap 3 terug, over bewegen. Het gaat erom dat je gedachten even stoppen. Dat gebeurt bij alles wat jij leuk en ontspannend vindt om te doen. Bijvoorbeeld 

• Wandelen in het bos 
• Legpuzzelen 
• Schilderen 
• In een tijdschrift bladeren 
• Een natuurfilm kijken

Deze vormen van ontspanning waarbij je als het ware een beetje ‘uit’ gaat, zijn een voorwaarde voor een goede nachtrust. Probeer ze in de avond, in plaats van bezig zijn met schermpjes. 

Achtergrond informatie over slaap en ontspanning

Een goede nachtrust is super belangrijk. Als je langdurig slecht slaapt, merk je de gevolgen daarvan in je dagelijks leven. Je wordt moe en prikkelbaar, je kunt je slechter concentreren en je reactiesnelheid vermindert.  

In de nacht herstelt je lichaam, er vindt een reset plaats en de lever voert zijn herstelwerkzaamheden uit. Langdurig slecht slapen maakt dat je afweersysteem niet optimaal functioneert, waardoor je bijvoorbeeld vatbaarder wordt voor infecties. Daarnaast verhoogt een langdurig slaaptekort het risico op overgewicht, angst, depressie en hart- en vaatziekten. 

Wat is een eigenlijk een goede nachtrust? 

Slaapbehoefte verschilt natuurlijk per persoon en de levensfase waarin je verkeert. Zo hebben kleine kinderen meer slaap nodig dan volwassenen. Er bestaat geen standaard norm voor een gezonde slaap. Volgens slaap-waak onderzoek (NSWO) brachten Nederlanders in 2014 gemiddeld 7,5 uur per nacht slapend door. 

Ontspannen en uitgerust wakker worden? 

• Zorg overdag voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht, vooral ’s ochtends. 
• Zorg voor voldoende beweging, liefst in de natuur 
• Maak je je zorgen over bepaalde zaken, schrijf ze op in een dagboekje 
• Met warme voeten slaap je eerder in, neem een voetenbadje. 
• Zorg voor regelmaat in je slaappatroon, ook in het weekend. 
• Ontspan twee uur voordat je gaat slapen, doe je schermpjes dicht, maak een legpuzzel of lees een ontspannen boek. 
• Alcohol- en cafeïne houdende dranken en snelle koolhydraten houden je uit de slaap. Ze verstoren je bloedsuikerspiegel 
• Zet de thermostaat in je slaapkamer hooguit op 17 graden. 
• Maak van je slaapkamer een prettige, veilige plek die alleen bedoeld is voor slapen of seks. 

Slaap lekker! 

En als je met deze tips toch nog wakker ligt, blijf gewoon rustig liggen met je ogen dicht. Zo ontspant je lichaam evengoed. 

Het resultaat na Stap 7